考试焦虑放松五法

2016-05-03 第24期

高考在即，许多学生出现了考试焦虑症，影响了自己正常水平的发挥。为帮助考生减轻焦虑，顺利通过高考，现介绍几种心理放松方法，以供自助。 一、深呼吸缓解法：保持坐姿，身体向后靠并挺直，松开束腰的皮带或衣物，将双掌轻轻放在肚脐上，要求五指并拢、掌心向下，先用鼻子慢慢吸足一口气，大约数四个节拍，然后慢慢吐气，也用四个节拍，每次连续做4-10分钟即可。呼吸气时，用力要均匀，注意力集中，双目微闭，全身放松。平时每天训练几次，临考前就能放松。 二、自信训练法：运用交互抑制原理，让考生自我表达正常的情感和自信，使那些消极的自我意识得到扭转，借以削弱或消除考试焦虑的一种自我训练方法。自我训练设计，针对考生焦虑担忧成份而定。 三、肌肉放松法：（1）用力紧皱眉头保持10秒钟，然后慢慢放松，再分别闭眼，皱紧鼻子、面颊部肌肉，用力用舌头抵住上腭，使舌头前部紧张。每个部位保持10秒钟，再慢慢放松。（2）颈部肌肉放松：将头用力下倾，使下巴靠近胸部保持10秒钟，然后放松。（3）腹部肌肉放松：绷紧双腿，并膝伸直上抬，保持10秒钟，然后放松，将双脚向前绷紧，体会小腿部的紧张感，10秒钟后放松。……还有肩部、臀部、胸部等肌肉的放松。可以在早晨醒来和夜晚睡觉前各做一遍。 四、想象放松法：考试前通过对一些广阔的、宁静的、舒缓的画面或场景的想象，达到放松身心的目的。这些画面和场景可以是田园风光、海上日出、轻舟飘荡……。 五、注意转移法：暂时忘掉不愉快的事或某次不愉快的考试，做一些自己感兴趣的事。 辛声

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