失眠患者如何自我调节
2017-02-07 第期
刘女士今年40多岁，是学校的老师，平时工作压力较大，一直失眠服药治疗，最近放寒假不上班了，刘女士的睡眠却越来越差，仔细追问病情，原来刘女士觉得放假了，可以尽情的放松，每天晚上微信、抢红包，睡得很迟，早上不上班，呆在床上能一直到11点。其实失眠的治疗主要包括药物治疗和非药物治疗。对于急性失眠患者应早期应用药物治疗，对于慢性失眠患者，即使是那些已经长期服用药物的失眠患者，在应用药物治疗的同时应当进行自我调节，改变患者自己错误的信念系统，发挥其自我效能，进而改善失眠症状。通常包括：
首先要注意睡眠卫生，纠正不良的睡眠卫生习惯不仅是治疗失眠的基础手段，亦是预防失眠的有效方法。大部分失眠患者存在不良睡眠习惯，破坏正常的睡眠模式，从而导致失眠。睡眠卫生主要包括：睡前数小时(一般下午4点以后)不要使用兴奋性物质(咖啡、浓茶或吸烟等)；睡前不要饮酒，规律的体育锻炼，一般在下午进行30-40分钟，睡前应避免剧烈运动；睡前不要大吃大喝或进食不易消化的食物；睡前至少1小时内不做容易引起兴奋的脑力劳动或观看容易引起兴奋的书籍和影视节目；保持规律的作息时间，早上不要赖床。
其次进行放松训练，紧张和焦虑是诱发失眠的常见因素。放松训练可以缓解上述因素，促使自主神经活动朝向有利于睡眠的方向转化，降低卧床时的警觉性，逐渐诱导进入睡眠状态。包括热水澡、静坐、渐进性肌肉放松、指导性想象和腹式呼吸训练。
再次是刺激控制，刺激控制的目的是恢复上床作为诱导睡眠信号的功能，使患者上床后有瞌睡的感觉，易于入睡，提高睡眠效率。具体内容：只有在有睡意时才上床，如果上床20分钟不能人睡，应起床离开卧室，可从事一些简单活动，等到有睡意时再返回卧室睡觉，必要时可重复这一程序；不要在床上做与睡眠无关的活动，如进食、看电视、阅读、听收音机及思考复杂问题等；不管前晚睡眠时间有多长，保持规律的起床时间。
再次是睡眠限制疗法，提高睡眠效率。很多失眠患者企图通过增加卧床时间来增加睡眠的机会，但常常事与愿违，反而使睡眠质量进一步下降。睡眠限制疗法是通过缩短卧床清醒时间，增加入睡的驱动能力以提高睡眠效率。内容有：减少卧床时间以使其和实际睡眠时间相符，并且只有在1周的睡眠效率（睡眠时间和卧床时间的比率）超过85％的情况下才可增加15-20分钟的卧床时间；当睡眠效率低于80％时则减少15-20分钟的卧床时间，睡眠效率在80％～85％之间则保持卧床时间不变。
最后是改变对睡眠的认识，失眠患者常对失眠本身感到恐惧，过分关注失眠的不良后果，常在临近睡眠时感到紧张、担心睡不好，结果是越紧张越睡不着，越睡不着又越紧张，两者形成恶性循环。基本内容有：保持合理的睡眠期望；不要把所有的问题都归咎于失眠；保持自然入睡，避免强行要求自己入睡；不要过分关注睡眠；不要因为一晚没睡好就产生挫败感，培养对失眠影响的耐受性。
因此，对一些失眠的患者，如失眠变得严重，不要自己乱加用药物，应该及时就诊，在医生的帮助下找出原因，进行适当的自我调节，避免乱服药物，带来不必要的严重后果。 肖正军
扬州五台山医院睡眠障碍专科门诊
门诊时间：周一至周五
主诊医师：肖正军 副主任医师
